1398/10/24 17:14

بی خوابی | ۱۹راه برای بهتر خوابیدن

توسط مدیر / 0 نظر

دکتر مایکل پرسیل , سرپرست مشکلات بی خوابی و درمان آن در دانشگاه راچستر پیشنهاداتی داده است که چطور می‌توانیم کیفیت خواب بهتری داشته باشیم وقتی که با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنیم:

بیشتر ورزش کنید

بیشتر ورزش کنید چه روانی و چه فیزیکی. این کار فرد را برای به خواب رفتن آماده می‌کند. این فقط یک شایعه است که ورزش کردن برای زمانی که می‌خواهید بخوابید بد است. رابطه جنسی در میان بقیه فعالیت‌ها ورزش خوبی است.

زمان خواب منظمی داشته باشید

برای خوابیدن خود زمانی را مشخص کنید و سعی کنید به این زمان وفادار باشید و آن را رعایت کنید. بدن شم به این قاعده احتیاج دارد.

شرایط را به شکلی تنظیم کنید که برای خوابتان مناسب باشد

باید به خواب اجازه داده شود که به سراغ شما بیاید. موانعی که وجود دارد برطرف کنید و این باور را که می‌توان خوب را کنترل کرد کنار بگذارید.

مدیتیشنی ساده یاد بگیرید

با یادگیری یک مدیتیشن ساده و تمرین آن قبل از خواب سیستم عصبی خود را برای خوابیدن آماده می‌کنید.

به خوب به عنوان یک پس‌زمینه در زندگی‌تان نگاه کنید

خوابتان را مانیتور نکنید وآن را ارزیابی نکنید

قبل از خواب دمای بدنتان را با یک دوش گرم بالا ببرید

وقتی دراز می‌کشید تا بخوابید دمای بدن به شکل طبیعی کمی افت می‌کند. به این افت کمی اغراق ببخشید.

برای گرفتن مشاوره روانشناسی تلفنی و مشاوره فردی اپلیکیشن تلیار را نصب کنید و یا به آدرس web.teleyare.com بروید و اولین تماس تلفنی خود را با مشاور و روانشناس منتخب خود بگیرید.

اتاق خوابتان را تاریک نگه دارید

.مخصوصا وقتی سن‌تان بالاتر می‌رود. حتی کمی نور و سرصدا وقتی سن‌تان بالاتر می‌رود, می‌تواند بیدارتان کند

دمای اتاق را خیلی زیاد نکنید

خواب عاشق سرماست. دمای اتاق را پایین نگه دارید ولی با پتو حسابی خودتان را گرم نگه دارید.

کم زیاد است

هر چقدر کمتر در پاسخ به بی خوابی کاری انجام  دهید زودتر به حالت نرمال خوابتان بازمی‌گردید.

زمان بیدار شدن ثابتی داشته باشید

زمان بیدار شدن ثابتی داشته باشید اما اینکه رفتن به رخت خواب را یک ساعت دیرتر کنید به 25 درصد افرادی که دچار بی خوابی می‌شوند در طول یک تا دو هفته کمک می‌کند.  آماده باشید که احساس خواب‌آلودگی کنید و حواستان باشد در این زمان‌ها رانندگی نکنید.  پس از دو هفته, کم کم با افزایش نیم ساعت به همان زمان بازگردید.

به دو سه شب بی خوابی به عنوان هدیه نگاه کنید

هدیه زمانی ه شما می‌خواهید همه کارهایی که باید انجام دهید را انجام دهید. بی خوابی می‌توانید کارآمد باشد؛ نشانه‌ای از این که شما می‌توانید تمام کارهایی که شما را بیدار نگه می‌دارد انجام دهید.

با بی‌خوابی نجنگید

هموستاز خواب یا تنظیم خواب در بدن شما خودش برنامه خود-جبرانی دارد و میزان خواب شما را تنظیم می‌کند اگر که در سر راه آن قرار نگیرید.

درباره عواقب نخوابیدن نگران نباشید

نگرانی درباره بی خوابی منجر به بی خوابی می‌شود.

با چرت زدن خودتان را برای یک شب بدون خواب آماده نکنید

چرت زدن و هموستاز خواب را در بدن شما ضعیف می‌کند و این باعث می‌شود که احتمال این که شب بعدی را نخوابید بیشتر شود.

با حیوان خانگی خود یکجا نخوابید

شوره حیوانات می‌تواند موجب آلرژی شود که که فقط در شب‌ها ظاهر می‌شود. همچنین حرت یک حیوان خانگی در تحت شما می‌تواند بیدارتان کند.

بیشتر نخوابید تا کمبود خواب را جبران کنید

این کار هموستاز خواب را به هم می‌زد و فشاری که بر شما وارد می‌شود تا شب بعد را راحت بخوابید بیشتر می‌کند.

زود به رخت خواب نروید

برای بهتر خوابیدن نوشیدنی الکل ننوشید

نوشیدنی کافئینی که صبح‌ها می‌خورید را یه یک فنجان کاهش دهید

برای گرفتن مشاوره روانشناسی تلفنی و مشاوره فردی اپلیکیشن تلیار را نصب کنید و یا به آدرس web.teleyare.com بروید و اولین تماس تلفنی خود را با مشاور و روانشناس منتخب خود بگیرید.

 

منبع: سایت psychologytoday.com

 

بیشتر بخوانید:

تاثیرات ماری جوانا بر خواب

علت وحشت شبانه کودکان و راهکار آن

راه های افزایش اعتماد به نفس